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吃糖的危害有多大?研究证实:除了减寿,还有5种结果等着你

发布日期:2023-05-20 08:25    点击次数:147

“糖的成瘾性是可卡因的八倍,致死的可能性也有五倍之多,但糖是合法的。”

这句话出自电影《王牌特工2:黄金圈》中的朱利安之口,用于劝说别人在饮料中少放糖。虽然这句话的真实性有待论证,但近年来,越来越多研究表明,糖确实在伤害我们的身体。

一、美国研究:每天两杯含糖饮料或致早死

哈佛大学公共卫生学院为了证明“糖”对健康的影响程度之重,对8万名美国女性和3.7名美国男性随访近30年。研究发现,含糖饮料摄入过多,早死的风险增加。该研究发表在美国心脏协会(AHA)的期刊《Circulation》上。

研究数据显示,和不经常喝含糖饮料(≤1次/月)的人相比:

每月饮用1-4次,早死风险增加1%;

每周饮用2-6次,早死风险增加6%;

每天饮用1-2次,早死风险增加14%;

每天饮用≥2次,早死风险增加21%。

数据还显示,含糖饮料导致早死风险增加的现象在女性中更明显,男性的早死率为29%,而女性的早死率高达63%。显而易见,含糖饮料对女性更不友好。

这项研究并不是个例。早在2022年6月,《营养学最新发展》就刊登了来自南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的研究:每天喝1份以上含糖饮料的女性,和每月喝少于3份含糖饮料的女性相比较,肝癌风险上升78%。

除此之外,长期摄入含糖饮料还与心血管病、结肠癌、乳腺癌等疾病相关,这些都是导致早亡的原因。

二、糖可伤遍全身,千万不要小看糖的危害

你知道糖的危害有多大吗?来自加利福尼亚大学旧金山分校的内分泌学家指出,糖在某种程度上类似烟草和酒精,是一种有潜在危害且容易让人上瘾的物质。

摄入过多糖分,给人体带来的危害是遍及全身的:

1、增加癌症的发生风险

法国巴黎13大学Eloi Chazelas等人在国际顶级医学期刊BMJ发表的一项研究论文表明:每天饮用100ml含糖饮料会导致患癌整体概率增加18%。长时间高糖摄入会造成肥胖和胰岛素抵抗,致使内氧化应激、内分泌紊乱和免疫功能障碍,因此导致发生肿瘤的风险增加。

2、导致高血压、心血管疾病、脂肪肝、糖尿病

目前研究已证实,每天多喝一杯含糖饮料会导致患高血压的风险增加8%,患冠心病的风险增加17%,患2型糖尿病的风险增加30%。而且过量摄入含糖饮料还会增加肥胖、肾病、非酒精性肝病和龋齿的风险。

3、加速皮肤老化,易长皱纹

糖分会和皮肤中的胶原蛋白结合,致使胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能减弱,导致皮肤变得松弛和过早出现皱纹。研究表明,50~70岁的人如果血糖水平增高,会让他们看上去老了5~7个月。

4、造成骨质疏松

摄入大量糖或碳水化合物,会消耗体内大量钙、镁、钠等,体内钙的不足使肌肉硬化和张力减弱,调节血压的机制紊乱,大量钙被中和,又能让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。

5、容易诱发痛风

摄入过量的糖容易导致人体内源性尿酸的形成,尿酸过高就很容易引发痛风。美国调查显示,大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出多倍。

三、无糖食品可以随意吃吗?

既然高糖食品对人体的危害那么大,那么无糖食品我们是否可以随意吃呢?答案是否定的。

首先,无糖食品并不代表食物热量低。武汉市中心医院内分泌科副主任医师张旭艳2015年在健康时报刊文谈到,“无糖”饼干虽然不含蔗糖,但是碳水化合物含量高,还含有蛋白质和脂肪,热量并不低。所以就算是无糖食品,进食前也要留意食物成分。

其次,长期食用无糖食品会降低人体对甜味的敏感度。华西医院临床营养科营养师李燕菊、周林桦2022年在“四川大学华西医院”公众号刊文提醒,长期食用有甜味剂的无糖食品虽然减少了精制糖的使用,但是会降低人体对甜味的敏感度,导致在其他食物中可能会摄入更多的糖。

所以,对于无糖饮料和无糖饼干等食品还是要适量吃。

四、日常生活中应如何科学减糖?

《中国居民膳食指南(2022)》指出,成年人要控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。而平时喝一瓶500毫升的可乐,就可以摄入53克的糖,很容易就超出了推荐量。

那么在日常生活当中应如何科学减糖呢?

第一,不主动喝含糖饮料

根据《中国居民膳食指南》,含糖饮料的定义为在制作过程中人为添加糖且含糖量超过5%的饮料,包括果汁、运动饮料、能量饮料等。所以少喝果汁,多吃新鲜水果多喝水。

第二,买零食看标签,识别隐形糖

有些零食虽然吃起来不觉得甜,但其本身的糖含量却很高。葡萄糖、蔗糖、果糖、蜂蜜和玉米糖浆等都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。学会看食物标签,能帮助识别包装食品中的隐形糖。

第三,少吃红烧和糖醋菜肴

红烧和糖醋菜肴为了提鲜和增色,在烹饪时都会加入不少糖。一份红烧排骨、鱼香肉丝大概加糖25-30克,红烧肉要加40-50克,而糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。所以还是要清淡饮食,少吃重口味食物。

不少时候吃糖真的会让人心情变好,但是为了身体健康和长寿,还是要远离含糖饮料,限制糖分的摄入,并在日常生活中注意科学减糖。

参考资料:

[1] 研究称每天喝两杯它或致早死!女性比男性风险更高,很多人还在喝….科普中国. 2019-03-23

[2] 研究显示:高糖饮食真的会增加患癌风险,含糖饮料要少喝.清华大学出版社.2022-07-14

[3] 中国疾控中心最新研究:每一口饮料都要命!近30年中国人含糖饮料死亡人数翻倍. iNature.2023-02-26

[4] 各科医生提醒你:糖的危害实在太大了!.健康时报.2019-03-26



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